初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ

ジムトレーニングのメニュー

レッグエクステンション 27.2kg/ 38.1kg/ 49kg/ 59.9kg/ 65.3kg/ 76.2kg/ 87.1kg/ 98kg/ 108.9kg

以上をそれぞれ10rep。59.9kまでは一気に。それからあとは各セットインターバルを入れながら。108.9kg以上はけがしそうでこわい。

レッグカール 21.8kg/ 27.2kg/ 32.7kg

以上をそれぞれ10rep。太ももの表と裏の筋力のバランスがわるすぎる。これが現在最大の課題。

アブダクション Level Max 10rep×4set

腸頸靱帯や縫工筋といった"隠れ筋肉"のためのトレーニング。

インクラインベンチプレス 18kg/ 26kg/ 30kg/ 32kg

以上をそれぞれ10rep。軽い重量だがアップダウンを一回一回丁寧に。

ハンマーストレングス 20kg/ 30kg/ 30kg/ 30kg

以上をそれぞれ10rep。マシン重量は含まずプレート重量のみ。これもゆっくり丁寧に。

カール シャフトのみ（6kgくらいかな？）×50rep

ゆっくりじっくり丁寧に行えばこの程度の重量でも上腕三頭筋がプルプルしてくる。

ラットプルダウン 20kg/ 25kg/ 30kg/ 35kg/ 40kg

以上をそれぞれ10rep。反動や体重をかけて行っては意味がないのでこれもやはりゆっくりと。

腹筋台

一番高くした状態で、35rep×2set/ 25rep×1set

ランニングマシン 30分 5.7km 375kcal

傾斜はつけずフラットで。この程度のペースでは疲れはしないが汗はそこらじゅうに飛び散っていた。

マシンベンチプレス 27.2kg/ 38.1kg/ 49kg

以上をそれぞれ10rep。

きょうは利用者が多すぎて結局スクワットは行えずじまい。スクワット周りはマッチョな人がたむろしてておそろしい。

サイクルトレーナー　45分　ヒルクライム仕様（超きつめ＋）

45分間　ケイデンス 50〜55rpm　HR 140〜165

消費カロリー　500kcal

ジムトレーニングでだいぶ疲れていたが、こがなかればこがないできもちわるい、という妙な体質になってしまった。

服装

上半身裸

レーパン

ナイキ　エアズーム カタナ ゲージ3

直前に食べたもの

ＶＡＡＭゼリー

アイスカフェオレ

体重と体脂肪率

体重　57.4kg

体脂肪率　8.2%

筋肉率　37.9%

こんな感じで安定してればそれでじゅうぶん。ちょっとした数字の上下動で一喜一憂しないのだ。

今後の課題とか

ジムトレーニングで使用してる重量はマッチョ時代の半分以下。プレートの抜き差しだけでふらふらしてしまう。ベンチプレスは20kgのシャフトだけでイッパイイッパイ。そんな貧弱な自分がまたたのしい。