初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログジムでの筋トレと長距離ランナーにも筋トレは効果的

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2026-04-23 01:27

ジムでの筋トレと長距離ランナーにも筋トレは効果的

レッグエキステンション：21.8kg/ 27.2kg/ 43.6kg/ 54.4kg/ 65.3kg/ 70.8kg/ 16.3kg

70.8kgまで各10rep。最後の16.3kgのみ20rep。足を伸ばしたあとに１秒静止させて行う。重量はまだ上げられそうだがケガがこわい。

レッグプレス：65kg/ 105kg/ 145kg/ 185kg/ 185kg/ 185kg

各10rep。２年前300kgを上げていたのが嘘のように上がらなくなってて驚いた。体重が10kg近く落ちていることを考慮しても寂々たる数字だ。ぎりぎり200kgまでは上げられるかもしれないが、これもケガをおそれて断念。

スクワット：20kg/ 35kg/ 45kg/ 45kg/ 45kg

各10rep。スクワットの数字も-100kg程度落ちてしまった。体幹部の衰えが著しい。まずはケガしないように体を作っていかねば。

バイシクル　20分間

サンドバッグ　20分間

その他もろもろ。

服装

Tシャツ

CW-X スタビライザーセミロング

ターサーIGS

直前に食べたもの

ＶＡＡＭゼリー

体重と体脂肪率

体重　59.6kg

体脂肪率　9.0%

筋肉率　37.6%

きのう外食して食べ過ぎた影響がまだ残ってる。ちょっと用心せねば。

今後の課題とか

下半身をいじめるために久しぶりにトレーニングジムへと赴いた。筋力の低下が著しく我ながら驚いた。筋トレに関しては軽負荷ないし自体重トレーニングのみでもどうにかなると思っていたが、こんな記事（Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners）の存在を知ってしまうとそうも言ってられない。

Conclusion: Maximal strength training for 8 wk improved RE and increased time to exhaustion at MAS among well-trained, long-distance runners, without change in maximal oxygen uptake or body weight.

要約すると「8週間にわたって長距離ランナーA群B群にそれぞれに重量の大きい高負荷な筋力トレーニングと重量の軽い軽負荷な筋力トレーニングを行わせた結果、重量の大きい高負荷な筋力トレーニングを行っていたA群の最大酸素摂取量が向上した。」のような内容。科学的に実証されてしまったらやるしかないではないか。