初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ

夜練 ランニング近所走

距離：16.19km

タイム：1時間13分37秒

獲得標高：48m

キロペース：4分33秒

平均心拍数：161bpm

最大心拍数：181bpm

昨日とほぼ同じコース。最大心拍の181bpmは「強度」で生じたものではなく、車のクラクションに驚いて飛び上がったときのものだったりします。

ちょうど一時間が経過したあたりでピョコンと跳び上がってるのがソレです。

昨日にも増して出だしから足が重く、どうなることやら不安でしたが終わってみればキロペースで同タイムでした。

体重と体脂肪率

体重　57.1kg

体脂肪率　5.0%

筋肉率　39.3%

体脂肪率は測定可能域ギリギリ。

今後の課題とか

キロ4分半で15kmオーバを2日連続、これは自分にとってはけっこうなオーバワークです。

ストレッチ等をしっかり行い疲労を蓄積させないよう気をつけます。

夜練 ランニング近所走

距離：15.78km

タイム：1時間分11分55秒

獲得標高：50m

キロペース：4分33秒

平均心拍数：160bpm

最大心拍数：172bpm

バタバタと忙しい日が続き、まともに走るのは久しぶりとなってしまいました。

近所にいい感じの周回コースを発見したのでそこをグルグルと。周回コースのためタイムは悪くないのですが、いかんせん足が重く4分20秒ペースまでが遠かったです。

体重と体脂肪率

体重　57.2kg

体脂肪率　5.3%

筋肉率　39.2%

外食ドカ食いが続き、どうなっているやらヒヤヒヤでしたがこちらも悪くない数字で一安心。

今後の課題とか

トレーニングができない日は早歩きペースで通勤走のようなことを試みてます。

どこまで効果があるのかは定かではありませんが、なにもしないよりはマシだろうという程度の期待はしてます。

6日 夜練 ランニング近所走

距離：11.51km

タイム：54分11秒

獲得標高：34m

キロペース：4分42秒

平均心拍数：156bpm

最大心拍数：173bpm

股関節を意識するフォームで。押してるつもりなのにちっとも前に進まず。このフォームを使いこなすには筋力、心肺ともにたりてないことを痛感しました。ガックリ。

8日 夜練 ランニング　16.50km(山下公園×10周＋往復)

総走行距離：16.73km

タイム：1時間18分23秒

獲得標高：84m

キロペース：4分41秒

往路（アップ）距離/キロペース：2.18km/ 5分23秒

山下公園内（10周）距離/キロペース：12.76km/ 4分21秒09

復路（クールダウン）：距離/ キロペース：1.79km/ 5分49秒

平均心拍数：159bpm

最大心拍数：174bpm

年末年始とはうって変わりほとんど人けない山下公園、とても走りやすかったです。

テーマはフォームを元に戻してしっかり走る、です。

入りは4分44秒、2〜6周を4分35秒〜20秒にまとめ、7〜10周を4分15秒〜4分04秒。

ラストの4分04秒は我ながらビックリ。もう1周くらい同ペースでいけそうな雰囲気もあったけど大事をとって自重しました。

ラスト4周の平均心拍は170bpm。いい強度で走ることができました。

体重と体脂肪率

体重　56.7kg

体脂肪率　5.9%

筋肉率　38.9%

年末年始の飲み会やら外食ドカ食いやらですっかり狂ってしまった食生活を是正したところたちどころに元どおり。

今後の課題とか

きょうのラスト3〜4周はとてもいいイメージをもって走ることができました。無理せずコツコツと積み上げていきます。

3日 朝練ランニング近所走

距離：14.14km

タイム：1時間03分09秒

獲得標高：78m

キロペース：4分27秒

この日はとにかく押せるところまで押していきましょうがテーマ。途中の信号停止と後半のクールダウン気味の失速がなければキロ4分20秒ペースくらいでは走っていたかも。

もちろん箱根駅伝あとなので気合いが入っていたわけです。

5日 朝練ランニング根岸森林公園コース×11周(14.47km)

距離：14.47km

タイム：1時間06分51秒

獲得標高：261m

キロペース：4分37秒

平均心拍数：163bpm

最大心拍数：174bpm

朝一でガツンと、は前回と同じくでしたが、年明けはじめの土曜日ということもあってかランナーの数が多いのなんの。

いつものメンバーはもちろんのこと、中学、高校の練習会からトレイルランなひとたちまであらゆる層の顔ぶれを見ることができました。

本日は、前半から多少突っ込み気味でいって4分35秒前後で10周、が目標。

結果的に4分37秒といまいち伸び悩みましたが、1周目4分41秒、2周目4分38秒と、突っ込んで入ってなお11周こなせたというのは悪くはなかったです。

富士通のカッシーさんが「股関節を使って走るイメージ」ということを仰っていたので、それを意識して走ってみました。

股関節から脚を動かすと必然的に太もも位置が高くなり力強く走ることができるようになります。事実、前回根岸森林公園を走ったときよりもタイムは大幅に向上しました。

もちろんそのぶん運動強度が上がり、心肺、筋力ともにしんどくもなるので基礎体力に欠ける自分にはまだまだしんどいフォームであるのも事実なわけです。

今後の課題とか

外食ドカ食いが続いているので体重はしばらく計測していません。はたして、どうなってることやら。。

なんだかんだで神奈川マラソンまでもう1か月足らず。

風邪に冒されたあと、たたみかけるようにしてノロウイルスにもむしばまれたため、トレーニングの空白期間がたびたびありました。

昨年のタイムを上回ることはだいぶ難しくなってきましたが、なんとか42分台程度でまとめ上げられるよう精進していきます。

ランニング　16.50km(山下公園×10周＋往復)

総走行距離：16.50km

タイム：1時間19分11秒

獲得標高：80m

キロペース：4分48秒

往路（アップ）距離/キロペース：2.16km/ 5分35秒

山下公園内（10周）距離/キロペース：12.55km/ 4分33秒

復路（クールダウン）：距離/ キロペース：1.79km/ 5分36秒

平均心拍数：160bpm

最大心拍数：169bpm

お昼過ぎくらいにポッカリ時間が空いたので久しぶりに山下公園まで足を運んでみました。

公園内は観光客が多く走りやすいという状況ではありませんでしたが、それでもそこそこ悪くないペースでやりきれました。

行きと帰りをそれぞれアップとクールダウンに使い、山下公園内はとりあえず10周を走りきれるペースで、という設定を課しスタートしました。

1周目は4分51秒、中盤を4分28〜30秒前後でまとめ、ラストラップは4分16秒。厚手のアウターを着込んでのランニングだったせいか、ペースのわりに心拍数は若干高め。

なんにせよ元旦にもかかわらず走ることができたのは、ひとえに家族や周囲の方々の理解あってのこと。

今年もその寛容さに感謝しつつ淡々と努力していくつもりです。

体重と体脂肪率

体重　57.3kg

体脂肪率　5.0%

筋肉率　39.3%

ようやく体重が通常値まで戻ってきました。体脂肪率、筋肉率は相変わらず低めで推移してます。

今後の課題とか

年末の飲み会疲れがドッカリ残っているせいか脚はいまだダルダルです。

お正月期間中はとりあえず疲れをとることに専念します。