初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ

ジムトレーニングのメニュー

レッグエクステンション

38.1kg/ 49kg/ 59.9kg/ 76.2kg/ 87.1kg/ 98kg/ 108.9kg/114.3kg

21.8kg×30rep

以上をそれぞれ10rep。21.8kgは締めとして乳酸ためるために行った。100kg越えるとフォームが乱れてくるしおしりが浮いてしまう。

レッグカール

21.8kg/ 38.1kg/ 43.5kg/

以上をそれぞれ10rep。

21.8kg×20rep×4et/ 27.2kg×10rep/ 43.5kg×10rep

ラストの43.5kgはきれいなフォームで行うことができた。だいぶ太もも裏の力の使い方がわかってきた。

カール

16.5kg/ 20.5kg/ 22.5kg/

以上を10rep＋23.5kg×5rep

アームカールは前回から数字がまったく伸びてない。上半身の自宅筋トレのセット数を増やしたほうがいいかも。

インクラインベンチ

10kg/ 20.5kg/ 30.5kg/ 34.5kg/ 38.5kg/40.5kg

以上を10rep。思ってた以上の重量と回数をこなすことができた。これは毎日の自宅筋トレが効いてるのかもしれない。

スクワット

40.5kg/ 50.5kg/ 60.5kg/ 60.5kg/ 40.5kg×3set/ 50.5kg/ 60.5kg/ 65.5kg

以上すべて10repずつ。正確なスクワットのフォームをなかなか思い出せず序盤は苦しかった。途中40.5kgのかるめの設定でフォームを調整。もうちょいいけそうだったが腰痛の再発を危惧しほどほどで終了。

ランニングマシン

30分間　5.9km

消費カロリー　436kcalくらい

そこそこ思い切りよく走れたしいい感じで汗を流すこともできた。

体重と体脂肪率

体重 58.2kg

体脂肪率 8.6%

筋肉率 37.8%

無酸素運動の占める割合が増えてきてから体重が増えてきた。体脂肪率と筋肉率の数値は悪くないからとりあえず気にしないようにしよう。

今後の課題とか

時間が中途半端に空いてしまったためジムで下半身イジメ。スクワットは下半身の強さに比べ体幹のもろさが目立ち、下半身に乳酸がたまる前に体幹部が根を上げてしまった。

思いつきでジムに行ったわりに充実したトレーニングを行うことができておおむね満足。あすは筋肉痛になってくれるとよいのだが。はたして？