初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ

ジムトレーニングのメニュー

レッグエクステンション

35kg/ 40kg/ 45kg/ 50kg/ 55kg/ 60kg/ ×10

35kg/ ×20

40kg/ ×15

45kg/ ×10

レッグカール

32.7kg/ 38.1kg/ 43.5kg/ 49.1kg/ 54.4kg/ 59.9kg/ 65.3kg/ ×10

ダンベルフロアプレス

15kg/ ×10rep ×3セット

スクワット

55kg/ 85kg/ 105kg/ ×10

115kg/ ×10rep ×8セット

ランニングマシン

時間：30分

走行距離：6.37km（1キロ4分42秒ペース）

消費カロリー(ランニングマシンのカロリー計)：467kcal

体重と体脂肪率

体重　57.0kg

体脂肪率　7.6%

筋肉率　38.2%

今後の課題とか

レッグエクステンション、レッグカールともにそこそこ頑張れた。レッグエクステンションの最中、大腿四頭筋周辺に痛みがあった。体重比でかんがえると負荷が高すぎるのかも。

ダンベルフロアプレス、4セット目で突如つぶれてそれ以上一回も上げることができなかった。つぶれたのは久しぶり。ちょっとびっくり。

スクワット、最大重量はそのままで1セット増。もう１〜２セットはできそうだったけどつぶれたときのことを考えほどほどで終了。115kgにたいして抵抗感が無くなりつつある。もちろん重いといえば重いけど重さに即降伏しないだけの粘り強さが出てきた。

ランニングマシン、10km/hからスタート。ビルドアップ走っぽい感じでじわじわと上げてラスト5分は14.5km/h(1キロ4分08秒ペース)。HRはMAX177bpmでAVGで155〜160bpmくらいかな。

目標値が6km以上/30分だったので狙い通りの走りができた。心拍数的には限界近い数値だったけど息の乱れはそれほど感じなかった。

キロ4分前半の体の使い方をたたき込んでいこう。