初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ

ジムトレーニングのメニュー

レッグエクステンション

＜A＞15kg/ 20kg/ 25kg/ 30kg/ 45kg/ 40kg/ 45kg

＜B＞25×20rep

＜C＞15×20rep

前回は50kgまで上がったがきょうは無理そうだった。そのかわりメニュー＜C＞を追加。

レッグカール

＜A＞10kg/ 15kg/ 20kg/ 25kg/ 30kg/

＜B＞35kg×7rep

＜C＞20kg×11rep

＜A＞は10rep。こちらも前回より上がらなくなってる。ちょっと疲れが出てるのかも。

インクラインベンチプレス

22kg×32rep/ 38kg×10/ 40kg×10/ 42×9rep/ 38kg×7rep

ほどほどの重量のものをきっちりゆっくり上げ下げ。今のところ40kgくらい上げらてればいいかな。

スクワット

＜A＞45kg×20rep

＜B＞65kg/ 75kg/ ×10rep

＜C＞80kg/ 82.5kg×10×2set/ 85kg×10×2set/ 75kg×10×3set/ 65kg×10×2set

合計13セット。はじめに上げた65kgが異常に重くきょうはダメだなと思いつつ75kgを上げてみたらフォームを取り戻し復調。気がつけばあれよあれよと間に85kgまで上げてしまった。

とりあえずの目標値の80kgをクリアしてしまった。重量の加増も大切だがより大切なものはフォーム。65kgまでは楽に腰を落とせるようになったが75kg以降はやはりしんどい。80kgを越えると10回に一回は重量に負けて腰を落とすのではなく膝が曲がってしまい、みっともないフォームになってしまう。

エアロバイク

50分間

レベル11

30分間　平均ワット　165w　平均ケイデンス　83〜85rpmくらい　平均心拍数　140〜145くらい

20分間　平均ワット　205w　平均ケイデンス　88〜91rpmくらい　平均心拍数　〜164

消費カロリー　570kcal

スクワット後のメニューだけに序盤はフラフラ。それでも後半から調子が上がってきてラスト数分も210wを維持できた。それでもまだ200wまで上げるのが単純に苦しい。心肺どうこうより足がついてこない。これは普段行ってるサイクルトレーナーのケイデンスの低さに原因がありそうだ。

80〜100rpmくらいで回すトレーニングを普段から行うべきなのかもしれない。

JEDIの修理

ふだん乗りで使用しているルイガノのJEDI、こいつのリアサスペンションが壊れてしまった。付いているサスは「Rock Shox Bar 2.1 2008」。故障の具体的現象は「エア抜け」。朝方200psi入れても駐輪場に止めておくだけで夜帰るころにはエアがゼロ、といったことが頻繁に起こるようになってしまった。

サスの買い換えは初めての経験のためいろいろと調べてみた。結局コストパフォーマンスに優れているRock Shox社製品で当たりをつけることにした。現状のサスよりグレードはダウンするものの、どうせ使うことのないロックやエアの調整機能のない「Rock Shox Bar 1.1 2007」こいつで十分ということに落ち着く。

購入先はヤフオクか国内の通販と考えていたが適合する長さのものは出品されてない上、Rock Shoxは対面販売オンリーで原則として通販はやっていないらしい。まじかよと思いつつ、いつも使ってる海外通販会社のwiggleに頼ってみるが在庫なし。

やむを得ず初めて使う海外通販会社のお世話になることに。

使ったのはここの会社。

Chain Reaction Cycles & Export Technologies

http://www.chainreactioncycles.com/

価格は送料込みで8000円くらい。超お値打ち価格だ。ちなみに「Rock Shox Bar 1.1 2007」は最終在庫だったらしく現在は取り扱いしてない。サクッと買っといてよかった。

http://www.chainreactioncycles.com/Models.aspx?ModelID=17097

実際に商品が届くまで心配だったが無事に届いた。待ち期間は2週間くらいだったかな？

Rock Shox Bar 2.1 2008より長いのはエアが入ってるため。ちなみにエアを抜いておかないとサスが長すぎて車体にひっかかってしまうため取り付け作業ができない。

リアサスを外した状態。このままだと自立できないくらいプランプラン。サスの役割ってすげえなと思った。

上のアダプタが購入した「Rock Shox Bar 1.1 2007」にデフォルトで付いていたもの。これを下のアダプタに付け替えなければならないのだがこれが大苦戦。デフォルト付属のアダプタが抜けない抜けない。汗だくになってよくやく引っこ抜いた。万力台がほしい。

それ以外にやっかいな作業はなく取り付けは無事完了。

試走に出てみて驚いた。快適性、ゼロ発進（加速性）、推進力、パワーレスポンス、すべての面で50％ほどの性能の向上が得られたのではなかろうか。もっと早く変えておけばよかった。

取り外した「Rock Shox Bar 2.1 2008」のほうはできれば分解修理したい、が、

http://www.parktool.com/repair/readhowto.asp?id=170

上記サイトみるかぎり素人にはちょっと無理そう。やはり万力台が必要だな。