初心者のランニングとマラソンと自転車とかのトレーニングブログ

ジムトレーニングのメニュー

レッグエクステンション

＜A＞20kg/ 25kg/ 30kg/ 35kg/ 40kg/ 45kg/ 50kg

＜B＞27.2×20rep

心拍数MAX 127

驚いたことに前回までの重量表記はすべて「ポンド」だった。ジムのひとも勘違いしてたようで重りに「ｋｇ」の表示がある。なにか変だと思ってたんだ。

きょうはハートレイトモニタを着用してトレーニングを行った。思いのほか上昇するものだ。

レッグカール

＜A＞10kg/ 20kg/ 25kg/ 30kg/ 35kg/

＜B＞45kg×5rep

＜D＞15kg×20rep

＜A＞はそれぞれ10rep。

ベンチプレス

20kg×30rep/ 35kg×10/ 40kg×10

上がるとは思わなかった40kgは高校1年生の時の記録と同じだな。体重は今と同じくらいで70kgくらいは上がるようにしたいかも。

ラットプルダウン

20kg×20rep/ 25kg/ 30kg/ 35kg/ 40kg/ 44.5kg/ 15kg×40rep

心拍数MAX　127

ラットプルに関しては理想的なフォームで行えてると思う。

スクワット

＜A＞20kg/ 45kg/　 ×20rep

＜B＞65kg/ 75kg/ 77.5kg/ 72.5kg/ ×10rep

＜C＞80kg/　 ×5rep

＜D＞75kg/ 75kg/ 75kg/ 70kg/ 65kg/ ×10rep

＜E＞（足を閉じて）45kg/　　　　　 ×15rep

＜F＞45kg/ ×10rep

心拍数MAX　147

合計14セット。われながらよくやったもんだ。腰を落とす位置が浅いように思われたのですべてのセットで腰をきちんと落とすことを意識した。きちんと落としきって楽に上げられる重量は45kg。65kgでもフォームを崩さず行うことはできるが腰の位置は若干甘め。75kg越えるとフォームはいまひとつで腰の位置はいまふたつくらい。

＜C＞はチャレンジ重量。無理すれば10repいけそうだったが無理する必要はない。でも自信にはなった。70kgをベースにして重量をじわじわと底上げしていく、しばらくはそんな感じになりそう。

エアロバイク

60分間

レベル11

47分間　平均ワット　175w　平均ケイデンス　85〜87rpmくらい　平均心拍数　140〜150くらい

13分間　平均ワット　205w　平均ケイデンス　87〜90rpmくらい　平均心拍数　〜166

消費カロリー　681kcal

もう少しがんばるつもりだったが1時間で強制終了になってしまった。乗鞍までに200wを1時間できるようになりたい。とりあえず30分が目標。

体重と体脂肪率

体重　59.2kg

体脂肪率　8.8%

筋肉率　37.7%

これでも今の時期にしては健闘してる数字。

今後の課題とか

ストレッチ〜エアロバイクまでジム内での総消費カロリーは1220kcalであった。ほとんど休憩なしでやってるとはいえ基礎代謝も含まれるから実質的には1000kcalくらいだろうか。思ったより少ないのだな。

きょうのトレーニングでようやくアルコールが抜けた感じ。ダラダラしたくなるきもちを振り切りサッとジムに行く準備ができるようになってきた。